STEP by STEP, kaip baltymai virsta dėmesiu.
Nori pokyčių? Pradėk nuo baltymų, nes be jų nebus dopamino, o be jo, bus tik ikvėpimas. Trumpas pasakojimas apie dopamino metabolizmą.
Žmogaus organizme nieko nevyksta atsitiktinai – gera savijauta, ramybė ir geri sprendimai yra daugybės cheminių reakcijų pasekmė. Kai manęs klausia nuo ko pradėti ADHD? Aš visada pradedu nuo šios formulės, kuri tinka šiaip visiems. VISIEMS.
Dopaminas gali būti iš įkvėpimo, įspūdžio, malonumo ar avantiūros, bet tas nuoseklusis yra iš nuobodžios rutinos. Mitybos rutinos, kuri maitina, bet ne stimuliuoja. Būtent ji garantuoja sėkmę ir finišą.
Maistas negydo ADHD, bet tai padeda sukontroliuoti simptomus. Tyrozininis maistas duoda žmogui daugiau ryžto ir gerokai nutildo vidinį kritiką (nes sureguliuoja amygdalą) ir štai tada jau galima kalbėti apie tikslus, nes tik išmokus pasigaminti dopamino ir kitų kokybiškų transmiterių, ADHD asmuo ne tik geriau jausis, bet ir natūraliai savimi pasitikės.
Čia yra dopamino sintezė ir ši formulė parodo, kaip ir iš ko pasigamina dopaminas ir norepenifrinas (domiuosi/susitelkiu). Šie procesai vyksta pagal tam tikrą seką.
Pavyzdžiui, dopamino sintezė priklauso nuo amino rūgšties tirozino, bet vien jo neužtenka – reikia geležies, vitamino C, vitamino B6 ir kitų kofermentų. Tik tada susiformuoja dopaminas, kuris veikia mūsų gebėjimą sutelkti dėmesį, jausti motyvaciją ir siekti tikslų.
Dėmesiui (dopaminui) reikia amino rūgščių (žaliavos neuromediatorių sintezei), vitaminų ir mineralų (fermentų, be kurių reakcijos nevyksta), bei riebalų (smegenų struktūros pagrindo/membranų ir sinapsių struktūros, kad signalai galėtų būti perduodami).
Aš tai vadinu derlinga mityba.
Tai gi, kaip baltymai virsta dėmesiu?
1. Valgome baltymus → amino rūgštis fenilalaninas → amino rūgštis tirozinas
Šis žingsnis yra pradinis dopamino sintezės taškas. Fenilalaninas – tai esminė amino rūgštis, kurios organizmas pats nepasigamina, todėl ją būtina gauti su maistu. Fermentas fenilalanino hidroksilazė (PAH) paverčia fenilalaniną tirozinu.
Kad fermentas veiktų, reikalinga geležis (Fe²⁺) ir tetrahidrobiopterinas (BH4). Pastarasis junginys gaminamas organizme, tačiau jo regeneracijai būtina folio rūgštis (B9) ir vitaminas B12.
Jei ši reakcija sulėtėja dėl geležies ar folio rūgšties stokos, organizmas gamina mažiau tirozino, o tai tiesiogiai riboja dopamino gamybą.
Šaltiniai: mėsa, kiaušiniai, ankštiniai, žalialapės daržovės, kepenys.
PASTABA: Jei nesurenkama baltymų dienos norma, smegenys neturi iš ko pagaminti neuromediatorių, todėl atsiranda dėmesio nestabilumas, nerimas, impulsyvumas.
2. Tirozinas → L-DOPA
Tirozinas yra tiesioginis dopamino pirmtakas. Šį žingsnį katalizuoja fermentas tirozino hidroksilazė (TH). Čia vėl svarbūs geležis, BH4 ir dar prisijungia vitaminas C, kuris palaiko BH4 regeneraciją ir apsaugo nuo oksidacinio streso.
Jei trūksta geležies ar vitamino C, tirozinas nespėja būti efektyviai paverčiamas į L-DOPA. Tai vienas kritinių etapų, nes L-DOPA yra tiesioginis dopamino pirmtakas, kuris net naudojamas kaip vaistas Parkinsono ligai gydyti.
Šaltiniai: jautiena, žuvis, kiaušiniai, brokoliai, citrusai, paprika, uogos.
Fermentai, kurie paverčia amino rūgštis į neurotransmiterius, be vitaminų ir mineralų neveikia.
Geležis (Fe²⁺) – būtina tirozino ir fenilalanino pavertimui į dopaminą.
Vitaminas B6 (piridoksinas) – aktyvina DOPA dekarboksilazę (be jo L-DOPA netampa dopaminu).
Vitaminas C – padeda dopaminą paversti noradrenalinu, palaiko antioksidacinę apsaugą.
Varis (Cu) – reikalingas dopamino β-hidroksilazei (dopaminas → noradrenalinas).
Folio rūgštis ir B12 – palaiko SAMe sintezę, reikalingą adrenalino gamybai.
Magnis, cinkas – ramina nervų sistemą, dalyvauja daugiau kaip 300 fermentinių reakcijų, reguliuoja sinapsių jautrumą.
PASTABA: be šių kofaktorių net ir valgant daug baltymų, neurotransmiteriai nesigamins pakankamai efektyviai.
3. L-DOPA → Dopaminas
Šiame etape L-DOPA dekarboksilinamas į dopaminą fermento DOPA dekarboksilazės (DDC) pagalba. Pagrindinis kofaktorius čia yra vitaminas B6 (piridoksinas, aktyvi forma PLP).
Jei B6 nepakanka, L-DOPA gali kauptis, bet jis nepaverčiamas į dopaminą. Tai reiškia, kad žmogus gali jausti, kad trūksta energijos ir motyvacijos, nes dopamino kaip neuromediatoriaus tiesiog nepakanka.
Svarbiausi šaltiniai: vištiena, kalakutiena, bulvės, bananai, saulėgrąžų sėklos.3.
4. Dopaminas → Norepinefrinas (noradrenalinas)
Dopaminas ne tik pats veikia kaip neuromediatorius, bet ir yra žaliava kitam – norepinefrinui. Šią reakciją atlieka fermentas dopamino β-hidroksilazė (DBH). Kad ji vyktų, būtinas varis ir vitaminas C.
Jei trūksta vario, dopaminas nekonvertuojasi į norepinefriną.
Tai gali turėti pasekmių dėmesio koncentracijai, budrumui ir streso reakcijai, nes būtent norepinefrinas atsakingas už susitelkimo/susikaupimo režimą smegenyse.
5. Norepinefrinas → Epinefrinas (adrenalinas)
Paskutinis etapas vyksta daugiausia antinksčiuose. Fermentas feniletanolamino N-metiltransferazė (PNMT) paverčia norepinefriną į epinefriną (adrenaliną).
Šiam procesui būtinas SAMe (S-adenozilmetioninas), kuris susidaro iš metionino.
Kad metioninas virstų SAMe, reikalingi folio rūgštis, vitaminas B12 ir vitaminas B6.
Jei ši reakcija stringa, organizmas sunkiau prisitaiko prie ekstremalių situacijų, nes adrenalinas yra pagrindinis „fight or flight“ hormonas.
Svarbiausi šaltiniai: kiaušiniai, žuvis, mėsa, ankštiniai, žalios lapinės daržovės, brokoliai.
Kas nutinka, kai baltymai virsta dėmesiu?
Susilpnėja ADHD simptomai.
Dopaminas yra vienas svarbiausių neurotransmiterių smegenyse, ir jis yra atsaklingas už motyvaciją, atlygio sistemą, dėmesį, sureguliuotas emocijas ir vykdomąsias funkcijas. Jis veikia kaip REGULIATORIUS ir jis reguliuoja kitus transmiterius (acetylcholiną, seratoniną,GABA, gliutamatą, noradrenaliną)
Kai dopamino smegenyse yra pakankamai, gebame lengviau susikaupti, planuoti veiksmus ir jausti laiko tėkmę. Tada galime priimti labiau apgalvotus, išmintingus sprendimus, užbaigti pradėtus darbus ir laikytis savo pažadų. Dopaminas padeda ramiau reaguoti į nemalonius dirgiklius, mažina impulsyvumą ir „degti iškart“ reakcijas. Be to, jis nuramina vidinį kritiką ir slopina neigiamus scenarijus, kas leidžiant susitelkti ties realia, konstruktyvia veikla.
Summa Summarum
Svarbu suprasti, kad dopaminas nėra mistinė medžiaga, kuri atsiranda „iš niekur“. Mūsų smegenys tai gali nuosekliai gaminti, jei tik suteikiame tinkame „žaliavų“. Kai smegenys gauna tai, ko joms reikia, jaučiamės stabiliau ir aiškesnis mąstymas. Tik tuomet galime rimčiau galvoti apie nuoseklius pokyčius ir sėkmę.
O čia dalinuosi lentele, kurioj detaliau matosi koks maistas yra reikalingas kitiems transmiteriams. Išsisaugokite ir naudokite planuojant pirkinius.
