Kaip derlinga mityba gali harmonizuoti ADHD smegenis?

Ko reikia smegenims, kad mintis kuo greičiau virstų veiksmu?

DERLINGA yra ta, kuri pamaitina ir suteikia smegenims statybinių medžiagų. Mums, žmoniems spektre, maistas ne tik stimuliuoja, bet ir ramina, gaila, bet ne viskas kas stimuliuoja ir ramina, pamaitina.

Daugelis mūsų, gyvenančių su ADHD, turime kitokį santykį su maistu. Kad galėtume priimti sąmoningus mitybos sprendimus, mums būtina aiškiai suprasti, KODĖL ir KAIP vienas ar kitas produktas veikia smegenis ir savijautą.

Todėl gabaliukais sudėjau, kodėl verta bent kartą per dieną save GERAI pamaitinti.

Taigi, derlinga mityba ADHD SMEGENIS veikia trimis būdais.

Visų pirma, suteikia energijos. Derlingas maistas suteikia greičio. Greičiau sugalvojame. Greišiau įsimename ir greičiau priimame sprendimus.

Smegenims reikalinga gliukozė, gaunama iš sudėtinių angliavandenių, kuri yra pagrindinis energijos šaltinis.

Amino rūgštys, kurios gaunamos iš baltymų yra neuromediatorių (dopaminas, serotoninas ir norepinefrinas) statybinė medžiaga.

Riebalų rūgštys, ypač omega-3 ir omega-6, yra būtinos ląstelių membranoms ir nervų tinklui.

Vitaminai, pavyzdžiui, B grupės vitaminai ir vitaminas C, kurie padeda neuromediatorių gamybai ir palaiko smegenų veiklą. Mineralai, kaip geležis, cinkas ir magnis, yra svarbūs nervinių impulsų perdavimui ir dopamino apykaitai.

…ir žinoma vanduo, užtikrinantis tinkamą ląstelių aplinką ir signalų perdavimą.

Tai tarsi „statybinės plytos ir degalai“ smegenims.

Antras poveikis. Saugo mielino dangalą, kuris dengia smegenų ląstelių aksonus. Tai suveikia kaip izoliacija – panašiai kaip elektros laidai. Būtina saugoti, kad vyktų greitas signalų perdavimas tarp smegenų ląstelių.

Šis dangalas pagamintas iš riebalų ir baltymų, todėl jam reikalingi tinkami maistinių medžiagų kiekiai, kad jis galėtų tinkamai formuotis ir palaikyti funkciją.

Jei organizme trūksta būtinų riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų ar mineralų, mielino dangalas gali susilpnėti arba netinkamai vystytis, dėl ko smegenų signalai perduodami lėčiau arba netiksliai.

Tai gali paveikti ne tik pažinimo funkcijas, tokias kaip dėmesio sutelkimas, informacijos apdorojimo greitis ar atmintis, bet ir žmogaus elgesį bei emocijas.

Pavyzdžiui, signalų perdavimo sutrikimai gali pasireikšti didesniu impulsyvumu ir nerimu. Tinkama mityba, kurioje gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, baltymų, B grupės vitaminų, geležies ir cinko, padeda palaikyti mielino dangalo sveikatą, užtikrina efektyvų nervinių impulsų perdavimą ir leidžia smegenims veikti greitai bei tiksliai.

Tai reiškia, kad žmogus gali lengviau susitelkti į užduotis, aiškiau mąstyti, ramiau reaguoti į kasdienes situacijas ir išlaikyti stabilesnę emocinę būseną.

Trečias poveikis. Gerai pamaitintos smegenys gali gaminti DAUGIAU neurotransmiterių (dopaminą, serotoniną ir norepinefriną) ir perduoti greičiau signalus: lengviau susitelkti, reguliuoti nuotaiką, daugiau ramybės.

Ko reikia transmiteriams?

1. Angliavandenių

Jie daro didelę įtaką smegenų veiklai ir nuotaikai, o jų poveikis priklauso nuo glikeminio indekso. Tai rodiklis, kuris nusako kaip greitai cukrus iš maisto patenka į kraują ir ląsteles.

Maistas su aukštu glikeminiu indeksu sukelia staigius cukraus svyravimus kraujyje, o tai lemia nuotaikų kaitą ir impulsyvų elgesį.

Tuo tarpu žemo glikeminio indekso maistas užtikrina tolygesnį cukraus tiekimą, padedantį ADHD asmenims geriau suvaldyti elgesį ir išlaikyti dėmesį.

Prie žemo glikeminio indekso produktų priskiriamos avižos, sėlenos, daug skaidulų turintys dribsniai, makaronai, taip pat ankštiniai augalai – sojos pupelės, raudonosios pupelės, lęšiai.

Pieno produktai, tokie kaip pienas ir natūralus jogurtas, taip pat yra palankūs, nors jų indeksas kiek aukštesnis nei ankštinių.

Smegenys gamina įvairius cheminius pasiuntinius – neuromediatorius – kurie reguliuoja budrumą ir miegą.

Neuromokslininko Richardo Wurtmano tyrimai parodė, kad baltymai skatina budrumą sukeliančių neuromediatorių gamybą, o angliavandeniai – mieguistumą.

Šie atradimai patvirtina plačiai paplitusią nuomonę, kad ADHD asmenys dažnai geriau funkcionuoja pavalgę baltyminius pusryčius ir pietus.

2. Baltymų

Baltymai aprūpina smegenis amino rūgštimis, iš kurių gaminami neuromediatoriai. Kuo geriau šiuos pasiuntinius pamaitinsite, tuo tiksliau ir efektyviau jie atliks savo darbą.

Dvi amino rūgštys – triptofanas ir tirozinas – yra svarbūs neuromediatorių statybiniai elementai.

Serotoninas gaminamas iš triptofano, o dopaminas, adrenalinas ir norepinefrinas – iš tirozino.

Triptofanas yra būtina amino rūgštis, kurios organizmas negamina, todėl ji turi būti gaunama su maistu.

Organizmas gali pasigaminti tirozino, jei jo trūksta mityboje.

3. Riebalų

Riebalai sudaro 60 procentų smegenų ir nervų ląstelių, kurios valdo visas kūno sistemas. Kuo geresni riebalai mityboje, tuo geriau funkcionuoja smegenys.

Svarbiausi smegenų veiklai yra du nepakeičiami riebalų rūgščių tipai, randami žuvų taukuose: linolo rūgštis (omega-6) ir alfa-linoleno rūgštis (omega-3).

Jos yra pagrindiniai smegenų ląstelių membranų struktūriniai komponentai ir svarbi fermentų, kurie padeda membranoms transportuoti maistines medžiagas į ląsteles ir iš jų, dalis.

Taigi..

Nebūtina viską išbraukti ar daryti virtuvėje revoliuciją, užtenka tiesiog padidinti dienos baltymų kiekį ir nepamiršti žuvų taukų. Vien to jau pakaks geram pokyčiui ir geresniai savijautai. TRUST ME, pasijaus.